Ramazanda spor nezaman yapılmalı?

Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Gülhane Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Yavuz Yıldız, ramazanda sporu iftara yakın ya da iftar ile sahur arasında önerdiklerini belirterek, “İftara doğru kan şekerindeki azalma, uykusuzluk ve biyolojik ritim değişiklikleri, kas kuvvetini ve dayanıklılığını, denge ve koordinasyonu etkileyerek spor yaralanmalarına yol açabilmektedir. İftar öncesinde yapılacak sporda bu özellikler göz önünde bulundurulmalı, yarışmalı ve ikili mücadele içeren sporlar yapılmamalıdır.” dedi.

Prof. Dr. Yavuz Yıldız, AA muhabirine yaptığı açıklamada, sağlıklı yaşamın anahtarının, düzenli yapılan spor, sağlıklı ve dengeli beslenme ile uyku olduğunu ancak ramazanın özellikle ilk günlerinde bu üçlü arasındaki dengenin bozulduğunu kaydetti.

Beslenmenin ramazanda 2 ana öğüne düştüğünü anımsatan Yıldız, sahurda zengin içerikli besinlerin tüketilmesi gerektiğini aktardı.

Ramazanda uyku süresinin uzamasına ve gün içerisinde spor yapılmamasına bağlı besinsel enerji harcanmasının da azaldığına dikkati çeken Yıldız, “Aynı zamanda düzenli spor yapılmadığı için fiziksel performans da azalmaktadır. Bu anlamda ramazanda fiziksel performansın korunması ve kilo kontrolü için düzenli olarak spor yapılması gerekmektedir.” ifadesini kullandı.

“Spor ısınma, sonrası soğuma şart”

Prof. Dr. Yıldız, spora başlamadan önce herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığının belirlenmesi için muayene yapılması gerektiğini aktardı.

Ramazanda spor türünün, yoğunluğunun ve süresinin kişiye özgü seçilmesinin uygun olacağına dikkati çeken Yıldız, uygun spor ekipmanı kullanılmasını, egzersiz öncesinde ve sonrasında aktif ısınma ve soğuma yapılmasını ve güneş ışınlarının en yoğun olduğu zaman diliminde spor yapılmamasını önerdi.

Yıldız, ramazanın ilk günlerinde, beslenme saatlerinin değişmesine, enerji ve sıvı alımıyla tüketimi arasındaki dengeye ve sirkadiyen ritim değişikliğine bağlı fizyolojik ve biyolojik değişiklikler oluştuğunu belirterek, vücudun yeni duruma uyum sağlamaya çalıştığını, bunun için ramazanın ilk günlerinde sporun yoğunluğu ve süresinin düşük tutulması gerektiğini söyledi.

Sporun iftara yakın bir zaman aralığında ya da iftarla sahur arasında yapılmasını öneren Yıldız, “Burada kişisel tercihler de önemli. İftara doğru kan şekerindeki azalma, uykusuzluk ve biyolojik ritim değişiklikleri, kas kuvvetini ve dayanıklılığını, denge ve koordinasyonu etkileyerek spor yaralanmalarına yol açabilmektedir. İftar öncesinde yapılacak sporda bu özellikler göz önünde bulundurulmalı, yarışmalı ve ikili mücadele içeren sporlar yapılmamalıdır. Spor yapıldıktan sonra ise iftarda karbonhidrattan zengin besinler tüketilmelidir. Spordan hemen sonra karbonhidrat depolarının (enerji) yenilenmesi ve kaybedilen sıvının yerine konulması gerekmektedir. Bu anlamda spor için en uygun zamanın iftar ile sahur arasındaki zaman aralığı olduğunu söyleyebiliriz.” şeklinde konuştu.

İftarda tüketilen besinlerin sindirilmesi ve emilmesi için yaklaşık 2 saate ihtiyaç duyulduğunu, bu süre içerisinde kanın kaslardan mide ve bağırsak sistemine yöneldiğini anlatan Yıldız, bu nedenle sporun iftardan 2 saat sonra yapılması gerektiğinin de altını çizdi.

“Ramazanda yürüyüş ve koşuyu öneriyoruz”

Prof. Dr. Yıldız, iftar sonrasında yapılan sporda sıvı tüketiminin önemine değinerek, şunları kaydetti: “Sıvı kaybı hücre ve doku düzeyindeki elektrolit dengesini ve metabolik olayları etkileyerek ciddi sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bunun için iftar sonrası yapılan sportif aktivite sırasında ve sonrasında sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Özellikle uzun süreli spor yapılacak ise her yirmi dakikada bir 100-200 mililitre sıvı (su, sporcu içeceği) tüketilmelidir. Bazı kişilerde orta ve ileri derecede sıvı kaybı olmasına rağmen susuzluk hissi olmayabilir. Onun için spor öncesinde ve sonrasında tartılmalı, aradaki fark sıvı kaybı olarak değerlendirilmeli ve yarım saat içerisinde yerine konmalıdır.”

Yavuz Yıldız, ramazanda, daha çok yürüyüş ve koşuyu önerdiklerini aktararak, ramazan boyunca haftada 3 gün düşük tempoda koşu ya da hızlı tempoda yürüyüşün 30-45 dakika süreyle yapılmasının yeterli olacağını, sağlık sorununa bağlı olarak bunları yapayanların eliptik-düz bisiklet ya da yüzmeyi tercih edebileceklerini vurguladı.

Oruçluyken yapılan fiziksel aktivite sırasında baş dönmesi, kusma, baygınlık hissi, ciddi halsizlik ve baş ağrısı gibi şikayetler olması durumunda istirahat edilmesi önerisinde bulunan Yıldız, buna rağmen şikayetler devam ediyorsa orucun bozulması, sıvı ve mineral içerikli içecekler içilmesi, karbonhidrat içerikli besinler tüketilmesi ve bu alanda uzman bir hekime başvurulması gerektiğini söyledi.

Profesyonel sporculara ramazan ayında antrenman ve yarışmalara katılmalarına yönelik de Yıldız, “Profesyonel sporcular üzerinde yapılan bilimsel çalışmalarda uzun süreli açlığın (oruç) maksimal dayanıklılık performansını (aerobik) olumsuz yönde etkilediği, kısa süreli maksimal performansı (anaerobik) ise etkilemediği gösterilmiştir. Yine bu konuda yapılan çalışmalarda; gerekli tıbbi önlemlerin alınması durumunda oruç tutan profesyonel sporcuların herhangi bir sağlık sorunu ile karşılaşmadan antrenman ve yarışmalara katılabilecekleri yönündedir.” değerlendirmesini yaptı.