Sigara nasıl bırakılır? Birakmanin yollari?

Sigarayı bırakmayı kolaylaştıracak 10 yöntem

1. Bırakmak için bir gün seçin ve o güne sadık kalın. Daha önce sigarayı bırakmış olan kişilerle konuşun ve deneyimlerini paylaşın. Ailenizden, arkadaşlarınızdan ve iş yerinizden destek alın. Gerektiğinde doktorunuza danışarak ondan yardım alın.

2. Sağlık risklerinizi göz önünde bulundurun ve kanser başta olmak üzere olası hastalıkların ya da rahatsızlıkların bir listesini yapın. Bu listeyi her zaman görebileceğiniz bir yere asın.

3. Sigara içme ile ilgili alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı not edin. Her gün içmekten en çok hoşlandığınız üç sigara ve bunların nerede ve ne zaman içtiğinizi mutlaka yazın. O sigara içme zamanlarında başka uğraşlar edinin.

4. Düzenli egzersiz veya her gün 20-30 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler yapın. Meditasyon veya yoga gibi dinlendirici yöntemlerden yararlanın.

5. Ev, araba ve iş yerinizdeki sigaraları ve aksesuarları uzaklaştırın. Küllük, çakmak ve kibritlerden kurtulun. “Yoksunluk belirtileri”nin sadece birkaç hafta süreceğini unutmayın. İradenize hakim olun.

6. Beslenmenize dikkat edin. Sigaradan gördüğünüz zarara eş miktarda zarar görebilmeniz için almanız gereken kilo miktarının yaklaşık 30-35 kilo civarında (!) olduğunu unutmayın. Sigara yerine glisemik indeksi yüksek çikolata, kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve hamur işleri gibi besinleri tüketmeyin.

7. Sinemaya, tiyatroya ve müzikallere gidin. Restoran, otel, uçak gibi yerlerde sigara içilmeyen bölümleri tercih edin.

8. Kahve içmek sigara içmenizi tetikliyorsa kahve yerine taze sıkılmış meyve suları, yeşil çay, bitki çayları ve en önemlisi de vücudunuzu toksinlerden arındırmak için temiz ve bol sudan yararlanın.

9. Sigara ve alkol ikilisini birlikte seviyorsanız, sigarayı bıraktığınız dönemde alkol almamaya çalışın.

10. İnat edin ve bu inadınızı ısrarla sürdürün, asla bırakmayın.

Acıbadem Maslak Hastanesi Başhekimi ve Sigara Bırakma Polikliniği Sorumlusu Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu, sigarayı bırakmanın yollarını anlattı.

Nikotin sakızları ve bantları

Bu tedavinin temeli, kişinin tükettiği sigara miktarına göre belirlenen nikotin bandının vücuda yapıştırılmasına dayanıyor. Bu bantlardaki nikotin miktarı da giderek azaltılıyor. Nikotin bantlarının kalbe zarar verdiğine dair söylemler var, ancak bunlar doğru değil. Siz günde 20 sigara içiyorsanız, bunun yerine verilen bant çok daha az nikotin içeriyor. Tek başına davranışsal tedavilerle sigarayı bırakma başarısı yüzde 15-20 seviyesinde kalırken, bu tedavilerin nikotin ile birleştirilmesinde oran yüzde 30’a çıkıyor.

 Bupropiyon

Bir çalışma sırasında Vietnam gazilerine verilen bupropiyon etken maddeli antidepresanların, sigara ve alkolden alınan keyfi azalttığı belirlendi. Nikotin reseptörleri (dış ortamdan ya da organizmanın içinden gelen değişik yapıdaki uyarıları algılayıp, sinir lifleri aracılığıyla merkezi sinir sistemine ileten anatomik yapılar), sigara içildiğinde beyinde oluşarak, mutluluk hormonları olarak bilinen dopamin ve noradrenalin salgılanmasına yol açıyor. Vücut bu hormonları kullanıyor, aynı yerden geri alıyor, tekrar temizliyor ve yeniden kullanıyor. Geri alma yerleri de ‘reuptake kapıları’ oluyor. Bupropiyon ise bu kapıları yavaşlatıyor. Geri alım yavaş olunca, beyinde daha çok bulunuyorlar ve etkileri de uzun sürüyor.

Vareniklin

Kişi sigara içince nikotin, beyindeki nikotin reseptörlerine bağlanıyor ve onların sayısının giderek artmasına yol açıyor. Bu durum da bağımlılığı pekiştiriyor. Nikotin reseptörleri canlılar ve çoğalıyorlar. Vareniklin ise reseptörlere bağlanıyor ve daha az dopamin salgılanmasını sağlıyor, böylece yeni nikotin reseptörü uyarısı yapmıyor. Nikotin reseptörünün ömrü 15 gün. Bu ilaçla, nikotin reseptörlerinin çoğalmasının engellenmesi ve yaklaşık 20 gün içinde kişinin hiç sigara içmediği zamana dönmesi amaçlanıyor.

Yöntemleri farklı olsa da tüm tedavilerin birkaç ortak noktası bulunuyor. Bunlardan ilki tedavi süresi… Hap alımı şeklindeki tedavilerin en az 8 hafta sürdürülmesi, gerektiğinde sürenin 12 haftaya çıkartılması öneriliyor.

 Yeni davranış biçimleri geliştirin

Sigarayı bırakmada en önemli kurallardan biri de yeni davranış biçimleri geliştirmek oluyor. Sigara içme ihtiyacı hissedildiğinde yapılacak birkaç hareket, bu zararlı alışkanlıktan kurtulmayı kolaylaştırıyor.

Bunlardan bazıları:

• Bol bol su için.
• Bulunduğunuz ortamı sık sık havalandırın.
• İşinize odaklanamadığınızı düşündüğünüzde iki dakika soluklanın ve yeniden başlayın.
• Kül tablalarını ortadan kaldırın.
•  Sigarayı bırakmaya karar verdiğiniz an, içtiğiniz markayı değiştirin.
• Kullandığınız parfümü değiştirin. Çünkü sigara kokusu ile birleşen parfüm, kişisel bir özelliğiniz haline geliyor.
• Arkadaşlarınızdan size destek olmalarını isteyin.
• “Niye sigara içiyorsunuz? Niye bırakmak istiyorsunuz?” sorularını cevapladığınız bir liste oluşturun. Sigara içmek istediğinizde o listeye göz atın.
• Sigara-kahve, sigara-çay ve sigara-rakı gibi ikilileri saptayarak, bunları ‘sigarasız’ yapmayı deneyin.
• Tespih ve stres topu kullanımının yardımcı olabileceğini unutmayın.
• Sigarayı bıraktığınız günü, doğum günü gibi özel bir gün olarak belirleyin. Böylece kutlamak için iyi bir nedeniniz olsun.

Bir kere başardığınızda sağlığınız gözle görülür biçimde düzelmeye başlar. Sigara içmediğiniz ilk 24 saatte, kalp krizi riskiniz azalmaya başlar. Peki, bu alışkanlığa sonsuza dek elveda demenin yolu nedir?

Farkındalık meditasyonu

Araştırmalara göre, meditasyon yapmak sigara alışkanlığından kurtulmaya yardımcı oluyor – denemediğiniz anlarda bile.

Pazartesi günü başlayın

Google’ın yaptığı bir araştırma, sigara içenlerin alışkanlıktan kurtulma yollarını hafta başında daha çok araştırdıklarını gösteriyor. “Sigara bırakma” gibi aramalar en çok pazartesi günleri yapılıyor.

Spor salonuna gidin

Egzersiz, serotonin ve dopamin salgılarının artışı sebebiyle, nikotin ihtiyacınızı azaltır.

Sigara içmeyi kötü kokularla ilişkilendirmeyi öğrenin

Yapılan bir araştırmaya göre, sigara, beyin tarafından kötü bir kokuyla bağdaştırıldığında daha az çekici oluyor. Beyindeki davranışsal değişim uyurken de ortaya çıkabiliyor.

Eski tiryakilerin bulunduğu reklamları izleyin

Eski tiryakilerden tavsiyelerin gösterildiği reklamlar sayesinde binlerce kişi sigarayı bırakıyor.

Yogaya başlayın, rahatlama tekniklerini deneyin

Sigara genellikle stresten kurtulmanın bir yolu olarak görüldüğünden, aynı etkiyi yaratacak rahatlama tekniklerini denemekte fayda var.

Doğal şeyler yiyin

Meyve ve sebze atıştırmalıkları tiryakileri, tütünsüz bir hayat tarzına yönlendiriyor.

Ağırlık kaldırın

Araştırmalar 12 haftalık bir ağırlık programı uygulayan tiryakilerin sigarayı bırakma başarı oranlarının iki katına çıktığını gösteriyor.

Evcil hayvanlarınızı düşünün

Yapılan araştırmalar, sigara içerek yalnız kendi sağlığınızı değil, aynı zamanda evcil hayvanınızı da tehlikeye attığınızı gösteriyor. Kedilerin ve köpeklerin yanında sigara içmek, çeşitli kanser risklerini önemli ölçüde artırıyor.

Danışmanlık hizmetlerini kullanın

Grup, bireysel ya da telefon danışmanlıklar sigarayı bırakma şansınızı en az %11 oranında artırıyor.

Bir anda bırakın

Araştırmalara göre, her 10 içiciden 9’u sigarayı bir anda hayatlarından tamamen çıkararak bırakıyor. Yan etkileri daha yoğun; ancak daha kısa süreli oluyor.

Yeni bir hobi edinin

Heyecan verici aktivitelerle uğraşmak, nikotinin de tetiklediği beyindeki ödül bölümünü harekete geçiriyor.

Hipnoza bir şans verin

Hipnozun sigara tiryakileri üzerindeki etkisi hakkında çok güçlü kanıtlar yok; ancak bu metot üzerinde uygulanan çalışmalar son derece pozitif. Denemeye değer.

Neden bırakmak istediğinizi yazın

Bir şeyleri not etmek, onları daha iyi hatırlamamızı sağlar. Sigarayı bırakma sebeplerinizi bir yere yazarak ve böylelikle sürekli hatırlayarak kendinizi cesaretlendirebilirsiniz.

Sigara hakkında düşünmekten tamamen vazgeçmeyin

Sigarayı düşünmeyi tamamen bırakmak başta işinize yarayabilir; ancak çok uzun sürmez. Bu düşünceleri bastırmaktan vazgeçtiğinizde normalde olduğundan çok daha fazla içmeye başlayabilirsiniz.